Kann die Kettlebell wirklich alles? Ein ehrlicher Blick auf ein besonderes Trainingsgerät

Die Behauptung, dass man mit der Kettlebell seinen ganzen Körper trainieren kann, haben wir oft gehört. Aber stimmt das wirklich? Kann man mit einem einzigen Tool tatsächlich alles trainieren? Dieser Frage wollen wir hier auf den Grund gehen.

Oft liest man in Fachartikeln und Blogbeiträgen, die Kettlebell wäre „das Tool“, das alles kann. Mit ihr könne man jeden Muskel im Körper trainieren und außer ihr bräuchte man nichts. Die Behauptungen gehen sogar noch weiter – sie sei einer der besten Fatburner schlechthin und gleichzeitig wäre es sogar möglich, Muskeln mit ihr aufzubauen. Ist da etwas dran?

Tatsache ist, dass es kein Tool auf der Welt gibt, das alles kann. Training ist eher eine Sache von Belastung und Regeneration. Wer dieses Prinzip verstanden hat, begreift sehr schnell, dass es keine Rolle spielt, womit belastet wird.

Nehmen wir als Beispiel die Kniebeuge. Dem Körper ist es egal, ob ein Gewicht auf dem Rücken, auf den Schultern, in den Händen oder an der Hüfte fixiert wird. Die Belastung der Beine spielt eine entscheidende Rolle. Dabei hat jedes Tool Vor- und Nachteile.

Die Langhantel hat den Vorteil, dass sie stark beladen werden kann. Allerdings hat sie den Nachteil, dass der Körper in einer bestimmten Position ausgerichtet werden muss, um die Last zu bewegen.

Die Kettlebell hat den Nachteil, dass sie mit den Händen gehalten werden muss und von daher der Körper nicht stark beladen werden kann. Hier liegt aber auch ein Vorteil versteckt. Der Körper muss als geschlossene Einheit arbeiten. Sogar die Arme und Schultern werden mittrainiert.

Der größere Vorteil liegt hier allerdings nicht im Aufbau von Kraft, sondern von Hüft-, Knie- und Sprunggelenkbeweglichkeit unter Last. Auch die Lendenwirbelsäule profitiert stark von der Möglichkeit, in der tiefen Hocke gerade ausgerichtet zu werden. Dafür ist der Goblet Squat wirklich Gold wert.

Die letzten Jahre meiner eigenen Bewegungspraxis und der Arbeit mit meinen Klienten haben immer wieder gezeigt, warum die Kettlebell solch ein wertvolles Trainingsequipment ist. Sie ermöglicht Bewegungen, die mit anderen Gewichten kaum bis gar nicht möglich sind.

Das bedeutet aber nicht, dass sie alles kann. Mit ihr kann man keine Klimmzüge machen. Damit fällt das vertikale Ziehen komplett weg – und genau das braucht der Körper, um Rücken, Schultern und Arme ausgewogen zu trainieren. Hier braucht es also zusätzlich eine Stange, Ringe oder eine Sprossenwand. Außerdem ist das Steigern von Gewichten nicht so intensiv möglich wie bei einem Geräte- und Muskelaufbautraining mit Kurz- oder Langhanteln. Das macht sie für Bodybuilding uninteressant.

Heißt das, dass man mit ihr keine Muskeln aufbauen kann? Nein. Gerade Einsteiger und auch Fortgeschrittene können mit der Kettlebell sehr wohl Muskeln aufbauen. Spätestens mit zwei Kettlebells wird es richtig intensiv. Doppelte Frontkniebeugen, Presses oder Clean and Jerks mit zwei Glocken fordern den ganzen Körper enorm. Die Grenze liegt dort, wo sehr schwere Lasten und feine Gewichtsabstufungen nötig werden. Wer also maximale Muskelmasse aufbauen möchte, wird irgendwann zu anderen Tools greifen müssen. Für alle anderen reicht die Kettlebell für lange Zeit völlig aus.

Im Bereich von funktionalem Krafttraining und Mobility ist sie allerdings ein wahrer Renner. Mit keinem Trainingsgerät konnte ich meinen Klienten zu solch einer Beweglichkeit in den Hüften verhelfen wie mit einer Kettlebell. Das Ganze war immer begleitet von Mobilityübungen an einer Sprossenwand und freien Körpergewichtsübungen.

Ein weiterer Vorteil der Kettlebell ist folgender: Das Zentrum ihres Gleichgewichts ist nicht in der Mitte des Griffes wie bei Kurzhanteln. Es liegt in der Nähe der Kugel, die sich außerhalb des Griffes befindet. Hat das einen Vorteil? Allerdings. Der eigene Körper muss viel mehr ausgleichen als bei herkömmlichem Training an Fitnessgeräten, Kurz- und Langhanteln. Das macht sie zu einem hervorragenden Werkzeug, um körperliche Resilienz auszubauen.

Auch das Training der Schultern ist mit der Kettlebell einfach anders. Das ausgelagerte Zentrum des Gleichgewichts sorgt für eine Aktivierung der Rückenmuskeln beim Drücken – sofern richtig ausgeführt. Außerdem zieht die Kugel in der obersten Position leicht nach hinten, was dazu führt, dass die Schultern etwas beweglicher werden können als mit Kurz- und Langhanteln.

Nun aber zum allergrößten Vorteil der Kettlebell: der Möglichkeit, mit ihr sehr lange im Stand zu trainieren. Durch ihre besondere Form ist ein Kraftausdauertraining möglich, welches kein anderes Sportgerät in dieser Form kann. Das macht sie für mich zum Mittel der Wahl für mein persönliches Kraftausdauertraining des ganzen Körpers im Stehen.

Macht es sie deswegen zu einem der besten Fatburner? Nein. Dem Körper ist es, wie bereits erwähnt, egal, womit belastet wird. Ein Kraftausdauertraining kann genauso an einem Ruderergometer, einem Skiergometer, einem Assaultbike oder durch Burpees erfolgen. Ob Fett abgebaut wird, entscheidet am Ende ohnehin nicht das Trainingsgerät, sondern die Energiebilanz – also das Zusammenspiel aus Bewegung, Ernährung und Regeneration. Der kleine Unterschied, der mir persönlich aber sehr wichtig ist, ist folgender: Das Training mit der Kettlebell liegt sehr nah am Alltag. Tragen, Heben, Schultern und Hocken gekoppelt mit Antirotation des Rumpfes sind für jeden von uns unerlässlich. Diese Arten von Bewegungen sind aus dem Leben vieler Menschen verschwunden und einer der Hauptgründe für Rückenschmerzen und Gelenkprobleme. Wir sind maßlos unterbelastet und die Kettlebell kann uns dabei helfen, dieses Manko zu beheben.

Als Fazit kann man sagen, dass die Kettlebell nicht alles kann. Sie liefert allerdings ein breites Spektrum an Möglichkeiten, die jedem Menschen dazu verhelfen können, wieder in seine Kraft zu kommen. Und das Ganze sogar auf eine Art und Weise, die für unseren Körper sehr nah an alltäglichen oder zumindest wöchentlichen bis selten vorkommenden Belastungen liegt. Deswegen ist sie für mich das Tool, von dem ich sagen kann, dass es einen auf ein starkes Leben vorbereitet.